こんにちは！
Dr.トレーニング、マタニティトレーニング責任者の青柳です。
妊娠中に意識的に鍛えておきたい筋肉ってどこですか？
こちらの疑問にお答えします！
まずは回答ですが…
『妊娠中に鍛えておきたい筋肉はお尻、内もも、もも裏と腹筋が最優先です』
『他には、胸・背中を中心とした上半身の筋肉ですが、妊娠中の優先度は低くなります』
『本当は妊娠中・産後だからではなく、妊娠前から変化に備えるという考え方が大切です』
このような回答になる理由は、『妊娠・出産・産後で体に起こる変化』を理解していると、納得しやすいと思います。
【妊娠中〜産後に起こる変化】
まずは妊娠前と比べ、妊娠中〜産後に女性の身体で起こる変化をわかりやすく説明します。
妊娠中にお腹が大きくなると
体の重心が前に移動することで骨盤が前に傾き、腰が反って背中が丸まったような姿勢になりやすい
筋力・体力が低い場合は、骨盤が後ろに傾いて腰が丸まった状態で、お腹の重さを骨盤や腰・膝で直接支える姿勢になりやすい
お腹の重みで腹筋が引き伸ばされ、腹筋の力が入りづらくなる
これらによって、腰痛・肩こり、姿勢の崩れ、骨盤周りや股関節の痛み・つまり感、脚が太く見える、産後にお腹が気になる、といった悩みにつながります。
出産によって
分娩時に骨盤底筋群や会陰部（膣口、肛門の周辺）が傷つき、腰や骨盤の関節（腰椎、恥骨結合や仙腸関節など）を支える靭帯が緩む
腹筋の力の入れ方がわからない…
骨盤周囲、腰、会陰部、股関節などの痛みや尿もれ・便秘などが起こりやすくなります。
また、骨盤の形が妊娠前と変わるので、お尻が垂れた感じ、腰周りの体型の変化も気にする方が多いです。
産後の授乳や抱っこによって
背中が丸くなる、巻き肩、肩がすくむなど姿勢が崩れやすい
腰、背中や首の筋肉が緊張
腕の疲れ、手首付近の腱鞘炎
乳房の重量は妊娠前の2〜3倍※1になったり、お子さんの体重も3〜10キロくらいになるので、子育てでお母さんの体に負担がかかることが想像できます。
【変化に備えてトレーニングを】
マタニティトレーニングでは、お腹から下の筋肉を優先して鍛え、上半身を後に回すようにアドバイスをすることが多いです！
なぜかと言うと…
『お腹から下の筋肉を鍛える運動をすると、妊婦さんに典型的な反り腰+猫背姿勢によって起こる、体の不調を緩和する効果が高い』
『妊娠中（特に後期以降）は大きくなったお腹の影響で、それらの筋肉が鍛えづらくなるが、上半身の筋肉をつける運動は、その影響をほぼ受けない』
『二の腕、背中や胸を鍛えるためのエクササイズにはコツがあるけど、産後にいきなりコツを身につけるのは難しいので、妊娠中、できれば妊娠前から練習しておきたい』
『産後は授乳や抱っこによる体の不調が多くなるけど、上半身の筋肉を鍛える運動ができていれば、体が楽になることが多い』
これらの理由があります。
マタニティトレーニングによって妊娠中の不調を軽減し、快適で充実した時間を過ごせれば、産後も良い状態で過ごせる可能性は高くなります！
『妊娠中〜産後は体が変化するから、その備えは妊娠前からしておいたほうがいい』
と考える方が一人でも増えるとうれしいです！
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【筆者プロフィール】
Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐
【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科
【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー
【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
参考文献
※1 梅村しのぶ. (1997). 授乳期乳腺と “magentosis”. 日本比較内分泌学会ニュース, 23(86), 13-16.
