こんにちは！
Dr.トレーニング、マタニティトレーニング責任者の青柳です。
『妊娠中にも運動を続けたいけど、お腹の赤ちゃんのことを考えると、自分でどこまでやっていいかわからない…』
このような疑問を持つ妊婦さんも多いです。
今回は快適・安全に運動を行うために、覚えておきたいことをご紹介します。
まずは回答をまとめておくと…
運動の時間+頻度、強度は基準があるので参考にする
スマートウォッチなどで、運動中に心拍数を見られるようにしておくとベスト
運動を中止すべき状態、適さない環境では行わない
これらを知っておくと、安心して運動が実施しやすいです！
運動の時間・頻度、強度について
Dr.トレーニングは、マタニティトレーニングがお客様にとって快適・安心なものであるため、妊娠中の運動に関するガイドラインを参考にプログラムを提供しています。
ご自身で運動を行うときは….
運動の時間・頻度：1回30〜60分以内、1週間に3-4回（毎日でも可）で合計150分程度※1
運動の強度：最大心拍数の60-80%以下、自分で”少しきつい”と感じる程度まで※1、最大心拍数150拍/分以下※2
こちらを目安にすると良いです！
年齢ごとの最大心拍数は（220-年齢）で簡単に求められ、スマートウォッチなどで運動中の心拍数を計ることで、快適・安心な運動強度の確認がしやすいです。
1週間の運動時間・頻度としては、マタニティトレーニング45〜60分を週1回、それ以外の日で買い物・お出かけも含めたウォーキングを好きな頻度で、マタニティヨガ・ピラティスやビクスを週1回、というように選択すると、150分程度になることが多いです。
運動中の注意点
妊娠中の運動は、専門家の指導を受けながら実施することをおすすめしています！
その理由は２つあり、
快適で安全な運動ができる環境が整いやすい
体の不調やケガのサインに早く気付け、未然に防止ができる
これらが、マタニティトレーニングでも重要だと考えられます。
妊婦さんが運動をする環境として、気温・湿度の調整ができない野外や室内、転倒・落下・溺水の危険性が高い場所は選択できません。
また、このような状態※3,※4
立ちくらみ、頭痛・胸痛、呼吸が苦しい
身体の強い疲労・違和感・無力感
膝下の強い痛み・むくみ
お腹の違和感
子宮収縮・性器出血
胎動の減少や消失
羊水が漏れ出る感じ
になれば、運動は中止すると覚えておいてください。
ここまで書いたこと以外にも、
トレーニング・休憩中の会話のペースや内容
エクササイズでの動きのクセ
体が疲労してきたときに出るエラー
などトレーナーが細かな変化を見逃さないようにしています。
お客様自身では気付かないことでもきちんと直すと、運動の快適さや効率が変わります！
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【筆者プロフィール】
Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐
【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科
【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー
【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
参考文献
※2 学術委員会産婦人科部会提言-日本臨床スポーツ医学会 妊婦スポーツの安全管理基準（2019）
